كيف تضبطين تمرينك في الجيم مع الدورة الشهرية؟
طاقتك في الجيم مش لازم تبقى ثابتة طول الشهر. اعرفي من عضلاتك إزاي تضبطي التمرين حسب مراحل دورتك الشهرية لتحسين الأداء، الاستشفاء، والنتائج بذكاء.
بتدخلي الجيم أسبوع وتحسي إنك قادرة تشيلي أوزان أعلى بسهولة، وبعدها بأيام تحسي إن نفس التمرين بقى أصعب من المعتاد؟
في كثير من الحالات ده مش معناه إن مستواكي نزل أو إنك فقدتي لياقتك.
كيف تضبطين تمرينك في الجيم مع الدورة الشهرية؟ سؤال مهم لأن التغيرات الهرمونية الطبيعية ممكن تؤثر على الطاقة والإحساس بالمجهود والاستشفاء وحتى الأداء الرياضي عند بعض البنات.
مش المطلوب إنك توقفي تمرينك أو تغيري برنامجك كل أسبوع، لكن المطلوب إنك تتعلمي تسمعي إشارات جسمك وتعرفي إمتى تضغطي على نفسك وإمتى تقللي الحمل.
وفي عضلاتك هنشرح لك الموضوع بطريقة عملية بدون تعقيد أو خرافات منتشرة.
ما بعد الدورة الشهرية: فترة الطاقة الأعلى
إيه اللي بيحصل في جسمك؟
بعد انتهاء أيام الدورة يبدأ هرمون الإستروجين في الارتفاع تدريجيًا.
بعض الدراسات تشير إلى أن بعض النساء قد يلاحظن تحسنًا في الطاقة والأداء الرياضي خلال هذه المرحلة.
كيف تستفيدين من هذه الفترة؟
ممكن تزودي الأحمال بشكل تدريجي.
استغلي الفترة في التمارين المركبة.
ركزي على التكنيك الصحيح قبل زيادة الوزن.
فترة التبويض: قوة أعلى مع الانتباه للأداء
إيه اللي بيحصل في جسمك؟
خلال فترة التبويض قد تشعر بعض النساء بزيادة في النشاط أو القوة مقارنة بمراحل أخرى.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى احتمال حدوث تغيرات بسيطة في استقرار الأربطة عند بعض النساء.
كيف تتعاملين مع التمرين؟
استغلي قوتك لكن لا تهملي الأداء الصحيح.
تجنبي زيادة الأوزان بشكل عشوائي.
اهتمي بالتسخين الجيد.
قبل الدورة الشهرية: مرحلة التهدئة الذكية
إيه اللي بيحصل في جسمك؟
في المرحلة الأخيرة من الدورة قد تلاحظ بعض البنات:
إرهاق أسرع من المعتاد
احتباس سوائل
إحساس إن الأوزان أثقل
كيف تضبطين التمرين؟
ممكن تقللي الشدة لو جسمك محتاج ذلك.
ممكن تزودي التكرارات وتقللي الأحمال قليلًا.
اهتمي بالنوم والمياه.
أيام الدورة الشهرية نفسها
هل يجب التوقف عن التمرين؟
لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع.
بعض البنات يفضلن الاستمرار بشكل طبيعي، بينما أخريات قد يحتجن تقليل الشدة حسب الأعراض.
لو عندك طاقة كافية كملي تمرينك.
لو الأعراض قوية ممكن تخففي الحمل.
الحركة الخفيفة قد تساعد بعض النساء على تقليل الانزعاج.
ولو عايزة تعرفي بشكل أعمق تأثير التغيرات الهرمونية على الجسم: كيف تؤثر التمارين على هرمونات النساء؟
أخطاء شائعة أثناء التمرين مع الدورة الشهرية
تجاهل إشارات جسمك
بعض البنات تحاول المحافظة على نفس الأداء والشدة كل يوم حتى مع وجود إرهاق واضح أو أعراض مزعجة.
الاستمرارية مهمة، لكن تجاهل إشارات الجسم بشكل كامل ممكن يؤثر على التعافي والأداء.
تقليل الأكل بشكل مبالغ فيه
تقليل السعرات بشكل شديد مع التدريب القوي قد يؤدي لانخفاض الطاقة وضعف الأداء والاستشفاء.
ولو محتاجة تعرفي احتياجاتك اليومية بشكل أدق:
علامات أن جسمك يحتاج راحة
استمعي لإشارات جسمك
إرهاق مستمر
ضعف مفاجئ في الأداء
بطء الاستشفاء
اضطرابات النوم
وفي بعض الحالات، التدريب المبالغ فيه مع نقص التغذية قد يؤثر على انتظام الدورة الشهرية.
ولو عايزة تعرفي أكثر عن الموضوع: انقطاع الدورة الشهرية عند الرياضيات
ماذا تقول الدراسات؟
رأي الأبحاث العلمية
تشير بعض الدراسات إلى أن تأثير الدورة الشهرية على الأداء الرياضي يختلف من بنت لأخرى، لذلك لا توجد قاعدة واحدة تنطبق على الجميع.
بعض النساء قد يلاحظن تغيرات واضحة في الطاقة والقوة، بينما أخريات قد لا يشعرن بفروق كبيرة.
الخلاصة
الهدف مش إنك تتمرني بأقصى شدة طوال الشهر.
الهدف إنك تتعلمي كيف تضبطين تمرينك في الجيم مع الدورة الشهرية وتفهمي إشارات جسمك للوصول لنتائج أفضل واستشفاء أفضل على المدى الطويل.