نظام Push Pull Legs (PPL): الدليل الكامل لبناء العضلات بشكل متوازن

إيه هو نظام Push Pull Legs؟

نظام Push Pull Legs (PPL) هو واحد من أشهر أنظمة التمرين في الجيم، بيعتمد على تقسيم التمارين حسب نوع الحركة (دفع – سحب – رجل)، وده بيساعدك تتمرن بشكل متوازن وتدي كل عضلة حقها في الراحة.

تقسيم النظام

Push (الدفع)

كل التمارين اللي فيها دفع لقدام أو لفوق.

Pull (السحب)

كل التمارين اللي فيها سحب ناحيتك.

Legs (الرجل)

كل تمارين الجزء السفلي من الجسم.

تمارين النظام بالتفصيل

Push Day (تمارين الدفع):

الصدر (3 مجاميع لكل تمرين):

• ضغط مائل بالدمبل (Incline Dumbbell Press)
  حركة دفع لفوق بزاوية لاستهداف الجزء العلوي من الصدر

• بنش برس (Bench Press)
  حركة دفع مستقيمة لقدام لاستهداف الصدر بشكل عام

• تفتيح صدر (Chest Fly)
  حركة ضم للذراعين لعزل عضلة الصدر

الكتف الأمامي (3 مجاميع):

• ضغط كتف (Shoulder Press)
  حركة دفع لفوق باستخدام الكتف الأمامي

الكتف الجانبي (3 مجاميع):

• رفرفة جانبية (Lateral Raise)
  رفع الذراعين جانبياً لاستهداف الكتف الجانبي

التراي (3 مجاميع لكل تمرين):

• تراي خلف الرأس (Overhead Triceps Extension)
  فرد الذراع من فوق لاستهداف التراي

• تراي بالحبل (Triceps Pushdown)
  فرد الذراع لتحت لاستهداف التراي

Pull Day (تمارين السحب):

الظهر (3 مجاميع لكل تمرين):

• سحب عالي (Lat Pulldown)
  سحب الوزن من فوق لتحت لاستهداف عرض الظهر

• سحب أرضي قبضة ضيقة (Seated Cable Row - Close Grip)
  سحب أفقي مع تقفيل الكوع جنب الجسم لاستهداف منتصف الظهر

• T-bar row سحب من اسفل مع تثبيت الصدر لاستهداف سمك الظهر بشكل أقوى

الكتف الخلفي (3 مجاميع):

• فيس بول (Face Pull)
  سحب الحبل ناحية الوجه لاستهداف الكتف الخلفي

الباي (3 مجاميع لكل تمرين):

• باي دمبل (Biceps Curl)
  ثني الذراع لاستهداف عضلة الباي

• باي جهاز الحصان (Preacher Curl Machine)
  ثني الذراع مع تثبيت الكوع لعزل الباي

السواعد (3 مجاميع):

• قبض دمبل (Wrist Curl)
  ثني الرسغ لاستهداف عضلات الساعد

Leg Day (تمارين الرجل):

الفخذ الأمامي (3 مجاميع لكل تمرين):

• جهاز أمامية (Leg Extension)
  فرد الرجل للأمام لاستهداف الفخذ الأمامي

• ليج برس (Leg Press)
  دفع الرجل للأمام باستخدام الجهاز

الفخذ الخلفي (3 مجاميع):

• جهاز الخلفية (Lying Leg Curl)
  ثني الرجل للخلف أثناء النوم لاستهداف الخلفية

الجلوت (3 مجاميع):

• اندفاع (Lunges)
  خطوة للأمام مع نزول لاستهداف الجلوت

السمانة (3 مجاميع):

• رفع السمانة (Calf Raises)
  رفع الكعب لاستهداف عضلة السمانة

الخلاصة

نظام PPL من أفضل الأنظمة المتوازنة، وبيعتمد على فهم الحركة مش حفظ التمارين.

النتيجة مش في اسم التمرين… النتيجة في تنفيذك ليه.